Tipps zum Aufwachen

Die Menschen unterscheiden sich vor allem in einer Angelegenheit: Manche kommen morgens nie aus dem Bett, während andere schon von selber früh wach sind – einfach so.

Generell hängen Probleme mit dem Aufstehen nämlich nicht unbedingt mit der Jahreszeit zusammen. Wenn es dir in den dunkleren Monaten schwer fällt, dich morgens frisch und munter zu fühlen, hängt dies vor allem mit deiner inneren Uhr zusammen.

Trotzdem solltest du dich nicht auf Ausreden dieser Art verlassen! Es gibt immer auch einen Teil, den wir selber dazu beitragen. Wir können unsere innere Uhr ankurbeln und den Körper soweit trainieren, dass wir uns morgens nicht mehr so lasch fühlen.

Wie viele Stunden hat dein Tag?

Wäre es nicht toll eine Stunde mehr pro Tag zu haben? Denk nur daran, was du in dieser Stunde alles erledigen könntest. In einem Monat sind das bereits 30 Stunden.

Menschen, die früh aufstehen und so mehr vom Tag haben, sind erfolgreicher. Sie haben Kontrolle über ihren Tag und leben ihr Leben einfach wacher – in jeglicher Hinsicht.

Oft hängen Probleme mit dem Aufstehen mit dem generellen Lebensstil zusammen. Es betrifft vor allem Menschen, die wenig Motivation haben, sich treiben lassen und ihr Leben großteils nicht selber bestimmen.

Mit diesen Tipps wachst du besser auf!

Der Trick ist es die Ausreden sein zu lassen und sich eine Gewohnheit rund um das Aufstehen zu bilden. Mit der Zeit wirst du dich morgens besser fühlen und das Aufstehen wird leichter.

Bis dahin helfen dir unsere Tipps dabei, dir den Übergang so leicht wie möglich zu machen. Außerdem erfährst du, welche Dinge du morgens unbedingt beachten solltest.

Mach es dir so einfach wie möglich

Lass uns mal ehrlich sein: In der Früh ist sowieso schon alles anstrengend genug, oder? Du schleppst dich aus dem Bett, gehst ins Bad um Zähne zu putzen und danach sollst du auch noch Frühstück machen?

Wenn du morgens so viel erledigen und entscheiden musst, tust du dir selber keinen Gefallen. Das kannst du ganz einfach ändern, in dem du dich besser vorbereitest.

  • Leg dir deine Klamotten, die du anziehen willst schon am Abend vorher heraus.
  • Deck den Tisch fürs Frühstück bereits am Vorabend!
  • Bereite alles vor, was du am nächsten Tag brauchst oder mitnehmen musst – pack am besten auch schon deine Tasche.

Eine gute Vorbereitung ist oft schon die halbe Miete. Dann geht es auch in den frühen Morgenstunden ein wenig leichter.

Steh sofort auf, wenn der Wecker klingelt

Jeder kennt das und keiner kann das leiden: Der Wecker klingelt und du schwankst irgendwo zwischen Wachsein und Tiefschlaf. Du denkst: ”Was kann ich tun, damit das aufhört?”

Beenden kannst das eigentlich nur du – umso länger es dauert, desto wahrscheinlicher verschläfst du. In dem Moment fallen dir aber meist die besten Gründe ein, warum du noch nicht aufstehen musst.

Hör auf zu rationalisieren! Es gibt keinen Grund, warum du länger schlafen solltest – wirklich nicht! Mach es dir zur Gewohnheit sofort aufzustehen!

Das klingt nicht verlockend? Egal, es wird mit der Zeit leichter. Um dir die ganze Sache etwas schmackhafter zu machen, kannst du dir verschiedene Anreize geben: Wie wäre es mit einem tollen Frühstück oder einem kurzen Spaziergang? Überleg dir, was dich motiviert.

Im Extremfall kannst du einfach deinen Wecker außerhalb deiner Reichweite positionieren – dann musst du einfach aufstehen.

Übrigens: Oft ist es auch deshalb unangenehm aufzustehen, weil dir kalt ist. Leg dir deshalb einen kuscheligen Morgenmantel oder dicken Pulli bereit.

Egal was passiert – nicht snoozen!

Ist dir das schon einmal aufgefallen: Umso öfter du auf den Snooze-Knopf drückst, desto schlechter fühlst du dich?

Viele Menschen machen einen regelrechten Sport daraus. Nach den ersten 10 Minuten kommen noch mal 10 Minuten dazu. Von Mal zu Mal fühlst du dich jedoch schlechter, anstatt besser.

Klar kann es ganz schön sein, morgens auch mal liegen zu bleiben. Das dauernde Verschieben ist jedoch Gift für deinen zirkadianen Rhythmus. So weiß dein Körper nicht mehr, ob er nun wach oder müde sein soll. Und das merkt man dann auch.

Wenn du morgens snoozt, kann es vorkommen, dass du dich groggy fühlst. Auf jeden Fall bist du über den Tag hinweg nicht mehr so erholt, als wenn du sofort aufgestanden wärst.

Vermeide es deshalb auf jeden Fall morgens auf den Snooze-Knopf zu drücken!

Belohn dich: Hab einen Grund früh aufzuwachen!

Du hast es geschafft? Du bist aufgestanden ohne den Snooze-Button zu drücken und hast nun etwas Extra Zeit? Jetzt ist es Zeit für eine Belohnung!

Menschen lassen sich nicht gerne von Dingen motivieren, die schwer fassbar sind. Deshalb sind Worte auch meist nicht so beeindruckend wie Taten. Denk daran, wenn du dein Verhalten am Morgen beeinflussen möchtest.

Mach es dir leicht, indem du einen guten Grund findest, warum du aufstehen solltest. Im besten Fall ist dieser auf mehreren Ebenen – du kannst ihn anfassen, riechen, schmecken, sehen – positiv.

Frühstücke königlich!

Immer wieder hört man von Menschen, die komplett auf ein Frühstück verzichten. Dabei ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages!

Bedenke Folgendes: Nachdem wir 7 bis 8 Stunden im Bett verbracht haben, ist unser Körper angestrengt und ausgelaugt.

Der Blutzucker ist niedrig und auch unser Stoffwechsel kann einen Push gebrauchen. Unser Körper sehnt sich ganz dringend nach einem gesunden Frühstück um sich zu revitalisieren! Wie sollen wir denn sonst belastbar sein?

Dein Frühstück soll für dich motivierend sein: Das heißt mit einer Tasse Kaffee und einem trockenen Müsliriegel ist es nicht getan!

Frühstücke ab heute wie ein(e) Held(in): Griechischer Joghurt mit Beeren und Müsli ist ein perfekter Start in den Tag! Verzichte auch nicht auf die Milch im Kaffee – Cappuccino oder Latte gehören zum Helden-Frühstück einfach dazu.

Denk daran: Es gibt mehr als eine Möglichkeit das Frühstück zu etwas Besonderen zu machen!

Sport, Musik oder dein Lieblingsbuch?

Wenn du aber zu den Menschen gehörst, die sich über ein Frühstück beim besten Willen nicht freuen können, gibt es zahlreiche Alternativen.

Manche lieben es, in den frühen Morgenstunden Sport zu machen: Laufen gehen, die ersten Bahnen im Schwimmbad ziehen oder Yoga in den eigenen vier Wänden.

Vielleicht möchtest du lieber Zeit haben, um ein wenig zu lesen oder Musik zu hören. Andere lieben es als Allererstes mit den Kindern oder dem Partner zu kuscheln. Starte den Tag so, wie es dir am liebsten ist. Die einzige Voraussetzung: Es muss eine Belohnung für dich sein.

Optimiere deinen zirkadianen Rhythmus

Dieser hat nämlich am meisten mit der Fähigkeit zu tun früh aufwachen zu können und sich gut zu fühlen. Unser zirkadianer Rhythmus synchronisiert die wichtigsten körperlichen Vorgänge über den Tag hinweg.

Dazu gehören beispielsweise die Nahrungsaufnahme, verschiedene Körperfunktionen, wie z. B. Körpertemperatur, Herzfrequenz oder Blutdruckschwankungen, aber auch das Schlafen. Der wichtigste Part davon ist der Schlaf-Wach-Rhythmus.

Auch umgebungsbedingte Einflüsse wie Tageslicht und Dunkelheit, aber auch unsere täglichen Gewohnheiten beeinflussen diesen Rhythmus. Deshalb ist es sinnvoll hier anzusetzen.

Steh zum richtigen Zeitpunkt auf!

Wie wir heute wissen, beeinflussen auch Schlafzyklen unseren Schlaf und wie wir uns nach dem Aufwachen fühlen. Wenn du lange genug schläfst und trotzdem immer müde bist, kann das daran liegen, dass du nicht “zyklusgerecht” schläfst.

Im Schlaf durchlaufen wir mehrere Zyklen – jeder Zyklus besteht aus unterschiedlichen Phasen. Leichter Schlaf, REM-Schlaf, Non-REM-Schlaf, Tiefschlaf sind einige davon.

Zusammengefasst: Am besten fühlen wir uns morgens, wenn wir eine bestimmte Menge an Zyklen (4-5 im Normalfall) abgeschlossen haben. Werden wir hingegen mitten in einem Zyklus wach, fühlen wir uns nicht so erholt.

Gleichzeitig solltest du jedoch darauf achten, die für dich empfohlene Schlafdauer, die bei Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden liegt einzuhalten. Unser Schlafrechner hilft dir, die perfekte Uhrzeit zum Aufstehen bzw. Schlafengehen zu errechnen.

Achte auf deine Routine beim Schlafen!

Das Gute an uns Menschen ist, dass wir uns auf Änderungen sehr gut einstellen können. Das heißt, auch wenn du nicht der Morgenmensch bist, kannst du dich sozusagen dazu erziehen!

Nach einer gewissen Zeit des Durchhaltens wird ein neues Verhalten zur Gewohnheit. Spätestens dann ist es leichter und keine ständige Anstrengung mehr.

Deshalb solltest du dich auch beim Thema Schlafen an eine gewisse Routine gewöhnen:

  • Steh jeden Tag zur selben Zeit auf!
  • Geh (so gut es geht) immer zur gleichen Zeit ins Bett! Auch Tipps zum richtigen Einschlafen findest du auf unserer Seite.

Herausfordernd ist das Ganze vor allem am Wochenende! Abweichungen wirken sich jedoch mit Sicherheit auch auf deinen zirkadianen Rhythmus aus und erschweren dir das Aufstehen unter der Woche.

Hältst du dich stur an deine Routine, kann es sogar vorkommen, dass du von selber aufwachst und gar keinen Wecker mehr benötigst.

Entwickle ein Ritual!

Nichts vereinfacht unseren Alltag so sehr wie Gewohnheiten! So musst du nicht jeden Tag aufs Neue entscheiden, was du wann machst oder ob du überhaupt etwas tun solltest.

Viele Menschen scheitern beim Aufstehen daran, dass sie kein Ritual (oder keinen Verhaltensplan) dazu aufgestellt haben.

Wichtig ist dabei: Überleg dir gut, was du morgens tun willst und zieh es dann so durch – ohne nachzudenken!

So könnte deine Morgenroutine möglicherweise aussehen:

  1. Dein Wecker klingelt jeden Tag um 7:30
  2. Als Erstes trinkst du einen großen Schluck Wasser aus dem Glas, das neben dem Bett steht.
  3. Dann öffnest du das Fenster oder schaltest das Licht ein! (Juhu, jetzt bis du schon aufgestanden!)
  4. Du streckst dich oder machst ein paar Yogaübungen, um deinen Körper zu reanimieren.
  5. Dann frühstückst du königlich!
  6. Nach dem Frühstück liest du vielleicht etwas Inspirierendes oder schreibst deine Ziele für den heutigen Tag zusammen.

Für mindestens einen Monat solltest du keine Änderungen an deinem Ritual mehr vornehmen. Wir Menschen neigen dazu, es uns so einfach wie möglich zu machen – besonders in Ausnahmesituationen suchen wir deshalb Ausreden.

Sobald sich ein Ritual etabliert hat, fällt dir das Aufstehen leichter. Die erste Zeit, in der du dich noch an die neue Gewohnheit anpasst, ist am schlimmsten.

Schalte das Licht ein oder lass dich von der Sonne wecken!

Eine der natürlichsten Methoden um morgens in die Gänge zu kommen ist Sonnenlicht. Achte deshalb darauf, dass das Licht morgens auch ins Zimmer fallen kann. Viele hochmoderne Häuser verfügen heute bereits über automatisch betriebene Jalousien.

Die etwas weniger luxuriöse Methode wäre einfach die Vorhänge oder Jalousien aufzumachen. Wenn es morgens bei dir noch sehr dunkel ist oder dein Schlafzimmer ein dunkler Raum ist, ist es auch nützlich, das Licht einzuschalten.

Tipp: Ein Lichtwecker weckt dich ganz natürlich mit heller werdenden Lichtverhältnissen.

Alternativ kann auch ein kleiner Spaziergang am morgen Wunder wirken. So stimulierst du die Produktion von Dopamin und bringst deinen Körper so richtig auf Touren!

Probier Stretching oder Yoga aus

Manche Menschen gehen es morgens einfach zu locker an und kommen deshalb gar nicht erst aus dem Müdesein heraus. Eine gute Alternative ist körperliche Betätigung.

Der Körper schaltet ganz natürlich um auf Aktivität und hat keine Zeit mehr für andere Dinge. Auch hier wirst du feststellen, dass dir die Übungen von Tag zu Tag leichter fallen.

Also: Raus aus dem Bett und starte gleich mit ein paar Übungen!

Es ist gar nicht nötig, sich irgendwelche komplizierte Bewegungsabläufe zu merken. Mach einfach, was dir in den Sinn kommt!

Berühr deine Zehen! Streck dich! Schwing die Hüften! Achte darauf, dass alle Körperteile beteiligt sind.

Manche Menschen schwören auf Yoga in den frühen Morgenstunden. Deshalb gibt es auch Trainingsprogramme, die genau darauf abgestimmt sind.

Dreh die Musik auf!

Genauso wie bestimmte Musik das Einschlafen unterstützt, kann die richtige Musik beim Aufwachen helfen. Wichtig ist, dass dir die ausgewählten Lieder nicht auf die Nerven gehen.

Deshalb ist es meist auch wenig hilfreich, wenn plötzlich das Radioprogramm loslegt. Nicht selten besteht dieses hauptsächlich aus lästigen Gesprächen, Werbung und nur sehr wenig Musik.

Ganz anders ist dies jedoch mit Musik, die du magst! Besser ist also ein tolles Lied oder das Album deines Lieblingskünstlers. Noch besser eine Playlist mit Songs, die dich immer motivieren oder anschubsen.

Wichtig: Achte unbedingt auf die Lautstärke! Sonst kann es nämlich vorkommen, dass du dich morgens als Erstes verfluchst!

Hol dich durch Berührungen ins Hier und Jetzt!

Klingt seltsam, ist aber eigentlich ein sehr interessantes Thema. Berührungen sind für uns Menschen wichtig – für Babys und kleine Kinder stehen sie für Zuneigung und Liebe. Durch die Nähe der Bezugsperson und ihre Berührungen lernen wir uns selber zu spüren.

Wenn wir morgens nicht aus dem Bett kommen, liegt das vielleicht auch daran, dass wir nicht im Hier und Jetzt angekommen sind. Wir spüren uns selbst nicht und fühlen uns entfremdet.

Was kann man dagegen tun? Sich durch Berührung seines eigenen Körpers bewusst machen.

  • Lass dich von deinem Partner am Rücken kratzen! Auch bei Kreislaufproblemen (niedriger Blutdruck) hilft das Sensibilisieren des Rückens durch Kälte.
  • Zieh dich leicht an den Haaren! So fließt das Blut wieder durch deinen Kopf und du bekommst neuen Schwung.

Diese Maßnahmen sind vielleicht nicht so drastisch wie andere, können dir aber trotzdem helfen, dich morgens frischer zu fühlen.