Lange Zeit waren wir nirgendwo so sparsam wie beim Schlafen. Berühmtheiten wie Winston Churchill oder Nikola Tesla schliefen nachts nur wenige Stunden. Thomas Edison – der Erfinder der Glühbirne – hielt Schlaf für eine Zeitverschwendung.
Heute wissen wir, dass Schlaf nicht nur zu unserem Wohlbefinden beiträgt, sondern uns auch körperlich und geistig gesund hält. Genauso wie eine gesunde Ernährung oder sportliche Betätigung gehört ausreichend Schlaf zu einem ausgewogenen Leben dazu.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Für die meisten ist der Alltag heute besonders stressig – täglich erlebst du die unterschiedlichsten Situationen, verarbeitest unzählige Informationen, lernst Neues und hast Ideen. Im Schlaf erholst du dich von all diesen Strapazen. Dabei ergeben sich positive Effekte für Gehirn und Körper.
Was viele nicht wissen: Beim Schlafen schaltet sich der Körper nicht einfach aus. Währenddessen bleibt zum Beispiel das Gehirn aktiv und übernimmt die biologische Überwachung zahlreicher Funktionen.
Was genau passiert während du schläfst?
- Dein Körper baut Muskeln wieder auf, die du während des Tages strapaziert hast.
- Im Gehirn werden schädliche Nebenprodukte abgebaut.
- Informationen werden verarbeitet und dauerhaft abgespeichert.
Empfohlene Schlafdauer nach Altersgruppen
Obwohl wir fast ein Drittel unseres Lebens im Schlaf verbringen, messen viele Menschen dieser Aktivität zu wenig Bedeutung bei. Gleichzeitig beeinflussen täglich viele Störfaktoren unseren Schlaf: Dazu gehört zum Beispiel Kaffee, Energydrinks oder auch Alkohol. Viele wissen gar nicht mehr, wie es sich anfühlt, ausgeschlafen und erholt zu sein.
Ein durchschnittlicher, gesunder Erwachsener benötigt jede Nacht zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um bestmöglich zu funktionieren. Kinder und Teenager sogar noch mehr.
Die National Sleep Foundation arbeitete über 2 Jahre mit Spezialisten an der Überarbeitung einer Metastudie, um herauszufinden, wie viel Schlaf wir in einem bestimmten Alter tatsächlich brauchen.
Wie viel Schlaf brauchst du?
| Alter | empfohlen | noch OK |
|---|---|---|
| Neugeborene 0-3 Monate | 14 - 17 Stunden | 11 - 19 Stunden |
| Säuglinge 4-11 Monate | 12 - 15 Stunden | 10 - 18 Stunden |
| Kleinkinder 1-2 Jahre | 11 - 14 Stunden | 9 - 16 Stunden |
| Vorschüler 3-5 Jahre | 10 - 13 Stunden | 8 - 14 Stunden |
| Schulkinder 6-13 Jahre | 9 - 11 Stunden | 7 - 12 Stunden |
| Teenager 14-17 Jahre | 8 - 10 Stunden | 7 - 11 Stunden |
| Junge Erwachsene 18-25 Jahre | 7 - 9 Stunden | 6 - 11 Stunden |
| Erwachsene 26-64 Jahre | 7 - 9 Stunden | 6 - 10 Stunden |
| Alte Menschen älter als 65 Jahre | 7 - 8 Stunden | 5 - 9 Stunden |
Schlafzyklen
Während wir schlafen, schwanken wir zwischen verschiedenen Phasen des Schlafes: leichter Schlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf usw. Die durchschnittliche Länge eines Schlafzyklus liegt bei den meisten Menschen bei ungefähr 90 Minuten (viele sind der Meinung alles zwischen 80-100 min ist auch in Ordnung).
Studien zeigen, dass nicht nur die Schlafdauer ausschlaggebend für einen erholsamen Schlaf ist. Wichtig ist auch die Menge an abgeschlossenen Schlafzyklen pro Nacht. In jedem Schlafzyklus durchlaufen wir mehrere Phasen, die unterschiedliche Gehirnwellen aufweisen.
Wachen wir inmitten einer dieser Phasen auf, fühlen wir uns nicht so erholt, als wenn wir die Phase abgeschlossen hätten. So ist die optimale Schlafdauer immer ein Vielfaches dieser 90 Minuten.
Also zum Beispiel 7,5 Stunden oder 9 Stunden.
Wichtig: Bei Kindern sehen die Schlafzyklen anders aus! Die Dauer liegt zwischen 50 und 60 Minuten.
Wie viel Schlaf brauchen wir?
Das Schlafbedürfnis variiert über das Alter hinweg und wird zudem von Faktoren wie Lebensstil und individueller Gesundheit beeinflusst. Dass ein neugeborenes Baby weit mehr Schlaf benötigt, als ein erwachsener Mann, dürfte jedem klar sein.
Doch auch in den weniger extremen Abstufungen des Lebensalters ergeben sich große Unterschiede. Einen hilfreichen Überblick erhältst du in den folgenden Punkten.
- Neugeborene brauchen zwischen 14 und 17 Stunden Schlaf,
- Babys bis zum Alter von einem Jahr 12-15 Stunden und
- später 11-14 Stunden.
Manchmal ist es aber nicht so leicht, bei der Schlafdauer der eigenen Kinder sicherzugehen. Viele Mütter und Väter sind unsicher: Schläft mein Baby zu wenig? Oder vielleicht sogar zu viel?
Dann ist es hilfreich, die oben angegebenen Durchschnittswerte der Schlafdauer zu kennen. In dieser Zeit geschehen große physische Veränderungen. Gleichzeitig gilt es aber auch, viel zu verarbeiten.
Das ist auch der größte Unterschied zu einem Erwachsenen: Babys und Kinder brauchen mehr Schlaf, um ihre schnelle geistige und körperliche Entwicklung zu unterstützen. Dies bleibt bis ins Schulalter so, auch wenn die Schlafdauer zurückgeht.
- Kinder im Vorschulalter brauchen zwischen 10 und 13 Stunden Schlaf,
- Schulkinder zwischen 9 und 11 Stunden.
Die meisten Eltern wissen ganz genau, dass Kinder, die im Wachsen sind, viel Zeit zum Erholen und Träumen benötigen. Beim Eintritt in den Schulalltag werden große Erwartungen an sie gestellt: Sie müssen viel Neues lernen, sich an bestimmte Regeln halten und jeden Tag früh aufstehen.
Ein Grund, warum es so schwer ist festzustellen, ob Kinder zu wenig schlafen, ist, dass sie nicht so reagieren wie Erwachsene. Sie zeigen oft keine Anzeichen von Müdigkeit oder neigen zu Verlangsamung. Ganz im Gegenteil: Symptome können ins Gegenteil ausschlagen. Wenn Kinder übermüdet sind, tun sie oft so, als wären sie total fit, wollen nicht ins Bett gehen oder werden regelrecht hyperaktiv.
- Teenager brauchen zwischen 8 und 10 Stunden Schlaf,
- junge Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden.
Auch in dieser Zeit kommt es zu großen Veränderungen.
Der Körper entwickelt sich, oft gibt es eine Umstellung der Schulsituation und neue Lebensschwerpunkte werden gesetzt. Kein Wunder, dass Teenager mehr Schlaf benötigen als ältere Menschen.
Viele junge Erwachsene neigen in dieser Zeit dazu, bis mittags auszuschlafen. Nicht immer hängt dies mit durchfeierten Partynächten zusammen. Generell gehen Forscher davon aus, dass sich in diesem Alter die Schlafroutine nach hinten verschiebt. Und zwar um mindestens zwei Stunden. Teenager, die bisher um 9 Uhr schlafen gegangen sind, können nun erst um 11 Uhr einschlafen.
Spätestens im Erwachsenenalter sollte sich der Schlafrhythmus bei 7 bis 9 Stunden pro Tag eingependelt haben. Wichtig ist es dabei auch auf eine tägliche Routine zu achten und so wenig wie möglich davon abzuweichen.
Gerade in dieser Zeit neigen Menschen am ehesten dazu, das Thema Schlaf auf das Abstellgleis zu schieben. Jeder kämpft auf die eine oder andere Art mit seinen Verpflichtungen: Ob es nun um den Stress im Job geht, du am Wochenende mit Kollegen um die Häuser ziehen willst oder dir deine Kinder den Schlaf rauben.
Eine Nacht ohne ausreichend Schlaf bringt dich nicht um. Achte aber im Großen und Ganzen darauf, dass du das Thema nicht komplett aus den Augen verlierst. In deiner Zeit als Erwachsener sorgst du für das Alter vor - nicht nur finanziell, sondern auch in puncto Gesundheit. Bei all den Risiken, die mit permanentem Schlafmangel zusammenhängen, lohnt es sich hier achtsam zu sein.
Ältere Menschen brauchen zwischen 7 und 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Im Alter kommt es neben physischen Veränderungen auch zu Änderungen im Schlafmuster. Diese sind ganz normal und gehören zum Älterwerden dazu.
Es ist ein häufiges Missverständnis, dass man mit dem Alter weniger Schlaf braucht. In Wirklichkeit zeigt uns die Forschung, dass die Schlafdauer im Erwachsenenalter konstant bleiben sollte.
Im Gegensatz zu früher tun sich ältere Menschen oft schwer einzuschlafen oder ohne Unterbrechung durchzuschlafen. In diesem Alter kommt es vermehrt zu Phasen des leichten Schlafes.
Wie viel Schlaf brauchst du?
Dank den unzähligen Studien zum Thema, wissen wir nun, wie die empfohlene Schlafdauer aussieht. Nichtsdestotrotz solltest du zusätzlich auch deine individuellen Bedürfnisse beobachten. Wie fühlst du dich nach dem Aufwachen?
Es liegt ein großer Unterschied zwischen der Schlafdauer, die für dich noch gerade so okay ist und die, dank der du deine optimale Leistungsfähigkeit erreichst.
Um die Probleme etwas einzugrenzen, versuche folgende Fragen für dich selbst zu beantworten:
- Bist du produktiv und glücklich nach dem Aufwachen?
- Bist du auf Koffein oder andere Muntermacher angewiesen, um durch den Tag zu kommen?
- Fühlst du dich untertags oft schläfrig?
- Wirst du in der Nacht öfter wach oder dauert es ewig bis zu einschläfst? Leidest du unter anderen Schlafproblemen?
- Hast du gesundheitliche Probleme, die mit dem Schlafen zusammenhängen könnten?
Bist du mit deinem Schlafrhythmus nicht zufrieden oder fühlst dich ständig müde, kann es sehr hilfreich sein, mit einem Arzt darüber zu sprechen. Dieser kann dich bei deinen Problemen beraten. Manche Menschen benötigen lediglich ein paar gute Tipps zum Einschlafen.
Auch Faktoren, wie beispielsweise Schlafzyklen können ein Grund sein, warum du dich trotz perfekt eingehaltener Schlafdauer nicht erholt fühlst.
Anzeichen, dass du an Schlafmangel leidest
Neben den wichtigsten Fragen, die du dir zum Thema Schlaf stellen solltest, gibt es auch einige Anzeichen, die dafür sprechen, dass du unter Schlafmangel leidest.
Oft ist uns nämlich gar nicht klar, dass wir zu wenig schlafen. Wir sind es bereits gewöhnt uns irgendwie müde oder ausgelaugt zu fühlen und glauben das ist der Normalzustand.
Zudem sind die meisten Anzeichen sehr subtil und fallen lange Zeit nicht auf. Einige Beispiele dafür sind:
- Du kommst morgens einfach nicht aus dem Bett.
- Der Snooze-Button ist dein bester Freund.
- Untertags fühlst du dich oft total müde.
- Am Wochenende schläfst du bis in die Mittagsstunden.
Ein erster Schritt etwas zu verbessern ist oft der, einfach festzustellen, dass etwas falsch ist. Wenn du also erkennst, dass du dem Thema Schlafen bis jetzt zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt hast oder du vielleicht sogar an Schlafmangel leidest, ist bereits der erste Schritt getan.
Schlafqualität – Welche Art von Schlaf?
Doch ganz so einfach ist es mit dem Thema Schlafdauer dann auch wieder nicht: Denn was nützt einem ausreichend Schlaf, wenn die Qualität nicht stimmt?
Nicht jede Form von Schlaf ist gleich gut. Aber was unterscheidet eigentlich guten Schlaf von Schlechtem und wie lässt sich Schlafqualität definieren?
Forscher würden die Schlafqualität an folgenden Faktoren festlegen:
- Wie lange brauchst du, um einzuschlafen?
- Wie oft wachst du in der Nacht auf?
- Wie ausgeruht fühlst du dich am nächsten Tag?
- Wie viel Zeit verbringst du in einer bestimmten Schlafphase?
Jede Schlafphase im Zyklus bietet unterschiedliche Vorteile. Besonders hervorzuheben sind hierbei der Tiefschlaf und der REM-Schlaf. Beide erfüllen grundlegende Faktoren, die unseren Körper entgiften und uns Erholung verschaffen.
Tiefschlaf
Wenn wir in den Tiefschlaf fallen, zeigt das EEG Delta Wellen im Gehirn an. Die Atmung wird regelmäßiger und der Blutdruck fällt – die Pulsrate senkt sich um 20 bis 30 Prozent. In dieser Phase ist es schwer, jemanden zu wecken.
Der Tiefschlaf ist für unseren Körper enorm wichtig, um korrekt zu funktionieren. Jetzt repariert er sich selbst, das heißt, Muskeln werden aufgebaut und Gewebe wächst. Gleichzeitig erhältst du neue Energie für den folgenden Tag.
Wer für besonders viel Tiefschlaf und damit für einen erholsamen Schlaf sorgen möchte, verzichtet am besten auf Alkohol und Nikotin.
REM-Schlaf
Während des REM (rapid eye movement) Schlafes träumen wir. Dein Gehirn arbeitet auf Hochtouren. Es denkt und träumt, während sich deine Augen schnell hinter den geschlossenen Lidern bewegen.
Auch dein Körper ist auf höchster Alarmstufe. Der REM-Schlaf hilft dir zu lernen und deinen Geist zu ordnen.
Ist zu viel Schlaf gesund?
Weil Schlafen so wichtig für viele Aspekte der Gesundheit ist, solltest du ihn zur Priorität machen. Achte darauf jede Nacht genug Schlaf zu bekommen!
Doch ist es auch möglich, es mit dem Schlafen zu übertreiben?
Für manche Menschen ist dieser Zustand sogar eine medizinische Störung: Hypersomnia. Patienten leiden an einer furchtbaren Müdigkeit und ihrem niedrigen Energielevel. Ein erhöhtes Ausmaß an Schlaf tritt auch manchmal im Zusammenhang mit psychischen Problemen, wie zum Beispiel Depressionen auf.
Viele andere medizinische Probleme hängen mit übermäßigem Schlaf zusammen, darunter auch Diabetes, Fettleibigkeit und Kopfschmerzen.
Fazit
Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig und sollte auch in deinem Leben eine zentrale Rolle spielen. Damit unterstützt du nicht nur deine geistige und körperliche Gesundheit, sondern auch deine emotionale Belastbarkeit.
Je nachdem wie dein Leben im Moment aussieht, ist ausreichender Schlaf nicht immer ganz leicht zu verwirklichen. Jedoch gibt es mehr Raum für individuelle Bedürfnisse, als dir vielleicht bewusst ist.
- Die empfohlene Schlafenszeit für einen Erwachsenen liegt zwischen 7-9 Stunden.
- Finde am besten selbstständig heraus, welche die passende Schlafdauer für dich ist. Beobachte dazu deinen Rhythmus: Wann wachst du für gewöhnlich auf, wenn du keinen Wecker stellst?
- Bedenke auch die Schlafzyklen! Forschungen haben gezeigt, dass du während des Schlafens mehrere Zyklen durchlaufen musst, die ca. 90 Minuten dauern.
- Versuch dich so oft wie möglich an diesen Rhythmus zu halten – eine gute Routine wird sich nicht über Nacht einstellen.
Hast du erst die für dich passende Schlafdauer gefunden, wirst du dich mit Sicherheit produktiver, mental leistungsfähiger und emotional ausgeglichener fühlen.
