Guter Schlaf beeinflusst auf direkte Weise deine mentale und körperliche Gesundheit, genauso wie auch die Qualität deines Tages. Schläfst du zu wenig oder wachst oft auf, kann sich das auf deine Energiereserven, die Produktivität und emotionale Gelassenheit auswirken.
Leider ist das Problem jedoch sehr verbreitet: Wir werfen uns nachts verzweifelt hin und her, während wir versuchen unseren wohlverdienten Schlaf zu bekommen.
Was du dagegen tun kannst? Nimm einfache, aber wirksame Änderungen deiner Tagesroutine und deiner Schlafgewohnheiten vor. So fühlst du dich geistig gestärkt, emotional ausgeglichen und den ganzen Tag energiegeladen.
Ist guter Schlaf so wichtig?
Besonders wenn du nachts wach wirst und dann einfach nicht mehr einschlafen kannst, fühlt es sich unmöglich an genug Schlaf zu bekommen. Auch wenn es dir manchmal nicht so erscheint – wir haben mehr Kontrolle über unsere Schlafqualität, als wir glauben.
Ungesunde Gewohnheiten untertags können dafür verantwortlich sein, dass wir nachts nicht so gut schlafen. Indirekt beeinflusst das unsere Stimmung, Gesundheit, Immunsystem und die Kreativität.
Doch was kannst du an deinem Lebensstil verändern, um auch deinen Schlaf positiv zu beeinflussen?
Tipps, um nachts besser zu schlafen
Es gibt keine Patentlösung für so komplexe Probleme wie das Schlafen. Deshalb ist es unerlässlich Dinge selber auszuprobieren und zu experimentieren.
Finde heraus was für dich am besten funktioniert! Hab dabei keine Angst, auch Neues auszuprobieren! Oft liegt die Lösung eines Problems nämlich außerhalb deiner Komfortzone.
Verwandle dein Schlafzimmer in eine schlafförderliche Umgebung!
Natürlich geht es dabei auch um Dekoration und die Einrichtung – in erster Linie jedoch sollte das Ambiente deines Schlafzimmers deine Nachtruhe unterstützen.
Deshalb soll es hier dunkel und kühl sein! Eine grelle Lichtdeko hat hier genauso wenig verloren, wie bestimmte elektrische Geräte, die sich eindeutig kontraproduktiv auf das Schlafen auswirken (Fernseher, Computer, usw.).
Achte auch darauf, dass dein Schlafzimmer der ruhigste Raum im Haus oder in der Wohnung ist. Lärm steht an erster Stelle, wenn es um Störungen beim Schlafen geht. Geräusche von außen kannst du mittels schwerer Vorhänge und guter Fenster vorbeugen.
Im Notfall können aber auch Ohrenstöpsel bei Lärm bzw. eine Augenmaske bei zu viel Licht sehr hilfreich sein.
1. Halte die Temperatur kühl
In deinem Schlafzimmer sollte es gemütlich aber kühl sein. Wenn es zu warm oder zu kalt ist, kann es vorkommen, dass du nachts aufwachst oder gar nicht erst einschlafen kannst.
Am besten sollte die Temperatur im Raum zwischen 16 und 19 Grad liegen. Denk daran untertags täglich einmal zu lüften. Frische Luft erhöht unser Wohlbefinden und sorgt für einen Luftaustausch in den Räumen.
2. Verdunkle dein Schlafzimmer
Für einen erholsamen Schlaf sollte dein Schlafzimmer so dunkel wie möglich sein. Dabei solltest du dich aber nicht nur auf die Beleuchtung im Raum konzentrieren, sondern auch auf Licht, welches von verschiedenen elektrischen Geräten ausgeht. So kann sich gerade das blaue Licht vom Handy, Tablet oder auch der digitalen Uhr am Nachtkästchen schlecht auf deinen Schlaf auswirken.
Zudem ist natürlich auch das Licht von Außen ein Problem. So sind viele Menschen fest davon überzeugt, gerade bei Vollmond schlechter zu schlafen. Daher schadet es natürlich nicht, sich beim Schlafen auch am Mondkalender zu orientieren und gerade bei Vollmondnächten darauf zu achten, dass Jalousien und Vorhänge perfekt geschlossen sind.
Tipp: Bereits eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du auf die Verwendung bestimmter Geräte, wie z. B. TV oder auch das Notebook verzichten.
Manche gehen sogar so weit den Raum komplett dunkel zu halten – das heißt auch diverse Stand-by Lichter an den Geräten werden überklebt.
3. Entscheide dich für die richtigen Farben
Farben haben einen entscheidenden Einfluss auf unsere Stimmung. Unsere Stimmung wiederum beeinflusst, wie gut wir schlafen.
Wenn wir uns entspannt und ruhig fühlen, fällt es uns leichter einzuschlafen. Beachte deshalb folgendes bei der Wandfarbe bzw. Dekoration deines Schlafzimmers:
Blau ist die beste Farbe fürs Schlafzimmer. Sie wirkt beruhigend und stresslösend. Spezielle Rezeptoren in deiner Retina, die besonders sensibel auf blau reagieren, senden Signale ans Gehirn, dass du dich in einer ruhigen Umgebung befindest. Somit reduzieren sich die Herzrate und der Blutdruck.
- Andere gute Farben sind Gelb, Grün, Silber oder Orange.
- Farben, die sich nur schlecht fürs Schlafzimmer eignen sind Violett, Grau, Braun und Rot.
4. Reserviere dein Bett ausschließlich für das Schlafen (& Sex)
Bei vielen ist das Bett heute Zentrum für zu viele aufwühlende Tätigkeiten: Hier wird gegessen, ferngesehen und manchmal sogar gearbeitet. Kein Wunder, wenn es schwer fällt, sich in den Federn auf das Wichtigste zu konzentrieren: das Schlafen.
Deshalb gilt: In deinem Bett sollst du lediglich schlafen und dich entspannen. Verbanne alle anderen Aktivitäten aus dem Schlafzimmer (außer natürlich dem Schäferstündchen).
Überdenke die Ausstattung im Schlafzimmer!
Bei der Ausgestaltung und der Einrichtung des Schlafzimmers solltest du besser nichts dem Zufall überlassen. Dazu gehört neben dem richtigen Bett, eine passende Matratze, das richtige Polster und natürlich auch die passende Bettwäsche.
Worauf du noch achten solltest, erfährst du hier.
4. Besorg dir das passende Polster
Das richtige Polster sorgt dafür, dass wir die ganze Nacht bequem liegen. Je nachdem wie du beim Schlafen liegst, ist ein anderes Kissen das Richtige für dich.
- Seitenschläfer sollten darauf achten, dass ihr Körper und der Kopf beim Schlafen eine gerade Linie bilden. Das Kissen sollte deshalb mittelhoch sein.
- Bei Rückenschläfern muss besonders der Halswirbelbereich gut gestützt werden, deshalb sollte das Polster nicht zu hoch sein.
- Bist du Bauchschläfer, achte unbedingt darauf, dass dein Nacken nicht überdehnt wird. Am besten verwendest du gar kein Kissen, ansonsten ein sehr niedriges.
Bei der Füllung kannst du ganz nach deinen persönlichen Vorlieben entscheiden. Lediglich wenn du Allergieprobleme hast, musst du auch auf das Innenleben achten!
Das falsche Kissen kann zu vielen Problemen führen. Neben Schlafmangel kommt es so auch zu Schmerzen im Kopf, Schulter und Nackenbereich.
5. Such dir die richtige Matratze aus
Bedenke, wie viel Zeit du im Bett verbringst: Deshalb ist es nicht schlecht, sich darüber Gedanken zu machen und bei den Produkten eine gute Wahl zu treffen!
Eine gute Matratze unterstützt deinen Körper, besonders auch in den Rückenbereichen. Somit bleibst du bis ins Alter fit!
Bleibt nur noch die Frage: Welche ist die richtige Matratze für dich?
Die beste Matratze ist nicht zwangsläufig die teuerste! Sie sollte weder zu hart und schon gar nicht zu weich sein! (Wer möchte schon beim Schlafen versinken?) Entscheide dich für eine mittelharte Matratze und lieg unbedingt Probe!
6. Finde heraus, welche Bettwäsche du am liebsten magst
In deiner Bettwäsche sollst du dich vor allem wohlfühlen. Achte deshalb besonders auf das Material. Nachdem sich mit bloßem Auge nur schwer etwas über die Qualität und den Stoff sagen lässt, kannst du hier den Tast- bzw. Fühltest machen. So findest du am leichtesten heraus, welche Bettwäsche du am liebsten magst.
Allgemein sollte die Bettwäsche auch einigermaßen zur Jahreszeit passen. Im Sommer entscheiden sich die meisten für etwas Leichteres, während in den Wintermonaten auch dicke, warmhaltende Stoffe beliebt sind.
Führe Rituale zum Schlafengehen ein
Viele bemühen sich besonders, Rituale und Tipps beim Aufstehen einzusetzen. Dazu gehört ein gutes Frühstück, Sport oder Meditation. Genauso wichtig ist es jedoch auch sich eine Routine am Abend anzueignen.
7. Stell einen Timer, um rechtzeitig mit deiner Routine zu beginnen
Besonders in den Abendstunden vergeht die Zeit wie im Flug. Bevor wir uns versehen, ist es schon wieder Zeit ins Bett zu gehen. Dies ist eine schlechte Voraussetzung, um sich entspannt auf die Nacht einzustellen.
Die Lösung ist sich rechtzeitig auf das Abendritual einzustimmen. Dazu kannst du dir einen Wecker stellen!
Ertönt der Alarmton, sollst du alle Arbeiten oder Beschäftigungen abbrechen und mit deiner Abendroutine beginnen. Essenziell ist, dass du jeden Abend ungefähr das Gleiche machst.
8. Setz auf ruhige, aber aktive Tätigkeiten
Egal, was du zu deinem Abendritual machst: Es soll etwas Ruhiges und Entspannendes sein. Es ist nicht empfehlenswert sich so spät noch mal vor einen Bildschirm zu setzen.
Am besten eignen sich Aktivitäten, die ruhig, aber trotzdem aktiv sind. Dies ist beim Fernsehschauen nicht der Fall.
Was jedoch in diese Kategorie fällt: Lies ein Buch, blättere in einem Magazin, mach dir Notizen, schreib ins Tagebuch oder hör dir ein Hörbuch an.
9. Komm zu dir selber
Viele Menschen, die sich abends ins Bett legen, um zu schlafen, sind nicht bei sich selber. Durch konstante Ablenkung und Selbstzerstreuung überleben sie den Tag. Abends folgt ein Fernsehmarathon oder andere Aktivitäten, um sich nur nicht mit sich selber beschäftigen zu müssen.
Ist es wirklich verwunderlich, wenn dann Schlafprobleme auftreten?
Abends ist die beste Zeit um den Tag nochmals auf sich wirken zu lassen. Überleg dir was gut oder schlecht war und wo du dich noch verbessern musst.
Helfen können dabei auch die unterschiedlichsten Entspannungsübungen, wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder eine Atemübung.
Achte darauf, was du isst oder trinkst
Ist der Körper schwer beschäftigt, fällt auch das Schlafen schwer. Denk daran, wenn du abends gerne zu viel isst oder auch mal zu tief ins Glas schaust.
10. Iss abends nicht zu schwer
Generell führen schwere Mahlzeiten häufig zu Verdauungsbeschwerden. Besonders jedoch, wenn im Anschluss nicht mehr viel Aktivität zu erwarten ist. Immerhin liegen wir für die nächsten 7, 8 Stunden im Bett und sollten uns eigentlich erholen.
Deshalb raten viele Experten, abends leicht zu essen. Gemüsegerichte, Pasta oder Hähnchen können aber ohne Probleme auf dem Speiseplan stehen.
11. Vermeide Koffein, Alkohol, Nikotin und andere Chemikalien, die den Schlaf beeinflussen
Mittlerweile sollte den meisten klar sein, dass zu viel Koffein Auswirkungen auf den Schlaf haben kann. Bedenke jedoch, dass Koffein auch in vielen anderen Dingen wie Tee, Schokolade, Cola und ein paar Schmerzmittel enthalten sein kann.
Verzichte bereits 6 Stunden vor dem Schlafengehen auf diese Dinge! Raucher sollten zu später Stunde übrigens auch nicht mehr Rauchen.
Alkohol lässt einem zuerst zwar leichter einschlafen, wirkt später allerdings wie ein Stimulans. Somit verschlechtert er die Schlafqualität enorm. Es ist besser generell wenig zu trinken und ca. 3 Stunden vor dem Schlafen ganz darauf zu verzichten.
12. Pass mit dem Trinken auf
Wer ist nicht schon mal mitten in der Nacht aufgewacht, weil einen plötzlich ein dringendes Bedürfnis plagt. Deshalb ist abends nicht bloß Vorsicht im Bezug auf Alkohol geboten.
Auch zu viel Flüssigkeit in Form von Wasser oder Getränken kann mitten in der Nacht zu unfreiwilligen Ausflügen auf Toilette führen.
Bring dich mit deinem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus in Einklang!
Indem du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufstehst, richtest du deine innere Uhr ein. Versuch dich so gut es geht an deinen Zeitplan zu halten – vor allem auch am Wochenende!
Denn auch wenn du eine Nacht zu wenig geschlafen hast, solltest du nicht davon abweichen. Es nützt nämlich nichts mehr nun länger zu schlafen.
13. Kontrolliere die Lichtverhältnisse in deinem Alltag
Nichts beeinflusst deinen inneren Rhythmus und damit auch deinen Schlaf so sehr, wie die Lichtverhältnisse in deinem Alltag.
Was für unsere Vorfahren ganz normal war, wird für den modernen Menschen immer mehr zur Seltenheit. Untertags solltest du so viel natürliches Licht wie möglich abbekommen. Am besten hältst du dich dazu in der freien Natur auf.
Abends sollten die Lichtverhältnisse gedämpft sein. Leider ist heute oft genau das Gegenteil der Fall. Untertags arbeiten wir drinnen, abends verbringen wir Stunden damit, auf einen lichtintensiven Bildschirm zu starren.
Tipp: Sorg für natürliche Abläufe in deinem Alltag und du hast nachts keine Probleme durchzuschlafen.
14. Mach regelmäßig Sport
Eine der einfachsten Methoden um untertags genug Licht zu bekommen und sich zusätzlich auszupowern ist Sport.
Das Beste: Hier ist auch ganz sicher für jeden etwas dabei!
Egal ob du lieber Laufen gehst, Rad fährst oder die Inline-Skates anschnallst. Die meisten dieser Tätigkeiten kann man übrigens das ganze Jahr über praktizieren.
Lerne Strategien um wieder einzuschlafen
Manchmal nützt auch die beste Vorbereitung nichts – jeder ist hin und wieder einmal schlaflos! In diesem Fall ist es am wichtigsten nicht die Nerven zu verlieren.
Mit diesem Problem bist du ganz sicher nicht allein! Eine schlaflose Nacht hat noch niemanden umgebracht. Außerdem ist dir jetzt am wenigsten geholfen, wenn du sauer wirst oder verzweifelt einschlafen willst.
Entspann dich und versuch einen der folgenden Tipps aus:
15. Verschiebe deinen Fokus
Was viele gerne vergessen, wenn sie nicht schlafen können: Es geht in erster Linie um Entspannung und nicht unbedingt um einen tiefen Schlaf!
Auch wenn wir bloß im Bett liegen und unseren Gedanken nachhängen, entspannt sich unser Körper und wir sammeln neue Energie. Es hilft nichts, sich zu ärgern.
Versuch dich auf etwas Anderes zu fokussieren und warte ab, was passiert!
16. Schau nachts nicht auf die Uhr
Nimm dir vor diesen Fehler ab heute nicht mehr zu machen. Wer ganz entspannt ist und sich keine Sorgen ums Schlafen macht, muss auch nicht auf die Uhr schauen.
Ganz selten wirst du nämlich vom Wecker eine gute Nachricht erhalten. Am besten drehst du die Uhr um oder verbannst sie ganz aus dem Zimmer.
17. Halte dich an die 20 Minuten Regel
Wer kennt das nicht? Wieder bist du mitten in der Nacht aufgewacht und kannst jetzt nicht mehr schlafen.
Das Stresslevel steigt, weil du weißt, dass du unbedingt schlafen solltest. In diesem Fall ist es manchmal sogar besser noch mal aufstehen und sich eine ruhige Betätigung zu suchen (lesen, Musik hören).
Achte darauf die Lichter gedimmt zu halten! Geh erst wieder ins Bett, wenn du dich müde fühlst.
