Gesunder Schlaf – Was ist das?

Schlaf ist wohl etwas, das jeden Menschen betrifft. Wir wissen genau, dass Schlafen zu unserem Dasein gehört wie das Atmen, auch wenn wir uns nicht unbedingt sofort den Funktionen des Schlafens bewusst sind.

Doch obwohl jeder Mensch schlafen muss, geht jeder anders damit um. Besonders wenn es darum geht, so gut wie möglich schlafen zu können. Manch einer hält sich peinlich genau an die vorgeschlagene Stundenzahl an Schlaf, wieder andere verzichten eine Stunde vor dem Schlafen auf Fernseher und Co.

Ein persönliches Verhältnis zum Schlaf

Soviel wir uns in der Vergangenheit schon mit dem Thema der Nachtruhe beschäftigt haben, wird trotzdem relativ selten charakterisiert, was gesunden Schlaf eigentlich ausmacht. Vergeblich suchen wir hier nach einer allgemeingültigen Definition und auch die Forschung hält sich in dem Gebiet noch in Grenzen.

Vielleicht hat diese offenkundige Zurückhaltung auch etwas damit zu tun, dass das Thema Schlaf – was ist gesund bzw. normal – so subjektiv ist. Egal ob wir unserem Schlaf nun eine wichtige oder eine eher nebensächliche Rolle beimessen – wir verbringen durchschnittlich ein Drittel unseres Lebens schlafend. Gerade deshalb kann eigentlich niemand sagen diese Diskussion wäre unwichtig.

Wenn wir schon durchschnittlich 23 Jahre unseres Lebens schlafend verbringen, dann muss das Schlafen doch mit Sicherheit sehr wichtig sein. Manch einer behauptet zwar wer zuviel schläft versäumt sein Leben. Napoleon war dafür bekannt zuviel Schlaf als Zeitverschwendung abzutun. Andere sind jedoch ganz versessen darauf die Schlafenszeiten exakt einzuhalten, da dies der Leistungsfähigkeit bzw. Kreativität zugutekommen soll.

Das Problem beginnt bei der Definition

Was definiert also gesunden Schlaf? Ohne klar abgesteckte Begriffe ist es nicht leicht überhaupt etwas darüber herauszufinden. Dementsprechend könnte man vielleicht behaupten gesunder Schlaf sei einfach nur das Gegenteil von Schlafstörungen bzw. Problemen – also schlechtem Schlaf.

Erschwerend kommt hinzu, dass sich die meisten Menschen gar nicht bewusst sind, ob sie nun gut oder schlecht schlafen. Denn wie so vieles im Leben ist auch der Begriff der “Gesundheit” vielleicht nur eine Ausprägung auf einem Kontinuum.

Die WHO definierte den Begriff der Gesundheit 1948 folgendermaßen:

Die Gesundheit ist ein Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlergehens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.

Daniel J. Buysse ist noch weitergegangen und hat sich in seinen Arbeiten unter anderem auch mit der Definition der Schlafgesundheit auseinandergesetzt. Er beschreibt sie als ein mehrdimensionales Muster der Schlaf-Wachheit, angepasst an individuelle, soziale und ökologische Anforderungen, welches physisches und mentales Wohlbefinden mit sich bringt.

Guter Schlaf ist seiner Meinung nach durch subjektive Zufriedenheit, angemessenes Timing, angemessene Dauer, hohe Effizienz und anhaltende Wachsamkeit während der Wachstunden charakterisiert.

Trendforschung Schlaf

Die Wissenschaft schläft nicht – gerade im Bereich der Schlafforschung hat sich in den letzten Jahren einiges getan. Immer mehr Menschen interessieren sich dafür, wie wichtig guter Schlaf wirklich ist. Vor allem ist es wichtig für uns, wie man den Schlaf optimieren kann.

In unserer heutigen Gesellschaft gibt es immer mehr Probleme mit Schlafstörungen und schlechtem Schlaf. Auch die Anforderungen des täglichen Lebens an jeden Einzelnen werden nicht gerade kleiner – vielleicht ist es auch gerade deshalb wichtig, für einen erholsamen, guten Ausgleich zu sorgen. Nicht umsonst ist das eine der wichtigsten Funktionen des Schlafens.

Aber gesunder Schlaf ist nicht nur für gestresste Menschen ein wichtiges Thema. Wir wollen unsere Kinder bestmöglich unterstützen. Dazu müssen wir wissen, ob der Fernseher im Kinderzimmer wirklich so eine gute Investition ist. Hochinteressant sind jedoch auch Ergebnisse aus dem Bereich verschiedener Krankheiten – und wie diese vom Schlaf beeinflusst werden.

Woran erkennt man guten Schlaf?

Fast jeden Tag bekommen wir neue Ratschläge für unsere Nachtruhe und wie wir sie (scheinbar) verbessern können. Es häufen sich die Meinungen zu Schlafenszeiten, Lichtverhältnisse, Matratzen usw. Ausreichend Schlafen ist das Wichtigste für unsere Gesundheit, aber vor zu viel Schlaf wird auch wieder abgeraten.

Hier haben wir also wieder ein Thema, bei dem es scheinbar mehr als eine Wahrheit gibt. Doch wie definiert eigentlich die Forschung guten Schlaf? Ein nützliches (wenn auch nicht validiertes) Werkzeug, welches genutzt wird um die Schlafqualität zu erheben, ist die SATED-Skala. Die 5 beschriebenen Schlüsseldimensionen können uns einen ersten Anhaltspunkt geben, was guten Schlaf ausmacht:

Zufriedenheit mit dem eigenen Schlaf

Sehr wichtig ist hier natürlich auch die subjektive Empfindung zum Schlaf. Wenn wir ständig das Gefühl haben wir hätten nicht richtig geschlafen oder wir fühlen uns alles andere als erholt, trägt das sicherlich auch zu einer schlechten Schlafgesundheit bei.

Hier gilt es herauszufinden, woran dieses Gefühl liegt. Ob wirklich schlechter Schlaf das Problem ist oder vielleicht auch etwas anderes (z. B. Depressionen, schlechte Lichtverhältnisse im Zimmer, Unruhe unseres Schlafpartners/partnerin…) mit hineinspielt.

Wachheit in den Wachstunden

Obwohl das altbekannte Mittagsschläfchen hier kein Problem darstellen sollte, sollte man sich ansonsten während des Tages nicht übermäßig müde fühlen. Häufen sich Phasen des unachtsamen Dösens, könnte das auch für einen schlechten Schlaf sprechen.

Timing des Schlafes

Große Probleme bereitet es beispielsweise, nicht einschlafen zu können oder mitten in der Nacht plötzlich wieder aufzuwachen. Hierfür könnte ein schlechter Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich sein.

Während des Schlafens befinden wir uns in einer Schleife aus sich ständig wiederholenden Phasen: Traumschlaf, Leichtschlaf, Tiefschlaf. Wenn man sich in den Morgenstunden alles andere als wach fühlt, könnte es auch sein, dass man gerade aus einer Tiefschlafphase geweckt wurde.

Schlaf-Effizienz

Wenn es um das Einschlafen geht, brauchen wir unterschiedlich lang. Manch einer legt sich hin und schläft sofort, andere brauchen etwas länger. Auch die Intensität des Schlafes lässt sich nicht vereinheitlichen.

Dieser Punkt beschreibt, wie gut (oder schlecht) die Zeit der Ruhe genutzt wird. Natürlich kann dies nicht so einfach von einem selbst beeinflusst werden.

Schlafdauer

Wie lange schläfst du pro Tag? Gesund wäre es (laut gängiger Meinung) zwischen 6 und 8 Stunden zu schlafen. Werte zwischen diesen beiden Größen werden als gesunde Schlafdauer bewertet.

Ganz unabhängig von diesen Kategorien, die uns auch nur eine Richtung geben sollen, ist natürlich der größte Prädiktor gesunden Schlafes unsere persönliche Einschätzung. Zumeist erkennen wir ganz gut, ob wir uns ausgeruht oder total gerädert fühlen. Mit unserem Schlaf-Rechner findest du die für dich passende Schlafenszeit.

Wie wichtig ist Schlaf für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden?

Wenn wir einen gesunden Schlafrhythmus haben, fühlen wir uns vielleicht leistungsfähiger, belastbarer und kreativer. Aber ganz abgesehen von diesen kurzfristigen Faktoren – Schlaf kann noch viel mehr.

Der Schlaf hängt mit vielen interessanten Krankheitsbildern zusammen so z. B. mit dem metabolischen Syndrom (Jennings), Depressionen (Baglioni), der koronaren Herzkrankheit (Hoevenaar-Blom), Diabetes und Hypertonie (Vgontzas).

Noch nicht mit einberechnet wurden hier Umstände, die indirekt mit schlechtem Schlaf zusammenhängen, wie zum Beispiel das erhöhte Unfallrisiko, schlechte Entscheidungen in der Geschäftswelt, usw.
Es ist leicht zu erkennen, warum es sich auszahlt, sich für das Thema zu interessieren und warum es so wichtig ist, dass hier auch weiterhin geforscht wird, was das Zeug hält.

Auch wenn guter Schlaf eigentlich nur eine Idee ist, die in der echten Welt so gut wie nicht erreichbar ist. Erst wenn wir definieren können, was guter bzw. gesunder Schlaf überhaupt ist, können wir auch feststellen, ob wir hier Probleme haben oder nicht.