Unterwegs besser schlafen: So bleibst du auf Reisen frisch und munter

Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ist sehr empfindlich: besonders Extremsituationen wie das Reisen – vielleicht sogar über mehrere Zeitzonen hinweg – beeinflussen wie wir schlafen und uns fühlen.

Trotzdem gehören Reisen heute immer mehr zum Alltag und sind für viele Menschen ein fixer Bestandteil des Lebens. Geschäftsreisen erfordern, dass wir viel leisten und gleichzeitig mit einem stressigen Zeitplan klarkommen. Aber auch im Urlaub möchten wir topfit sein, um die Zeit auch wirklich genießen zu können.

Egal warum du reisen musst (oder willst): Es ist enorm wichtig du bei all dem Stress und der Umstellung gut schläfst. Unser Schlaf ist nämlich nicht nur wichtig für die Leistungsfähigkeit, sondern auch für unsere Gesundheit.

Wie wirkt sich Schlafentzug aus?

Du denkst jetzt vielleicht: Was kann schon Schlimmes passieren, wenn du einmal nicht so gut schläfst?

Studien zeigen: Auch wenn du nur ca. eineinhalb Stunden weniger schläfst als gewöhnlich, reduziert sich dadurch die Wachsamkeit untertags um ein Drittel!

  • Starke Müdigkeit wirkt sich auf das Gedächtnis aus und die Fähigkeit, Informationen zu verarbeiten.
  • Bei Übermüdung kommt es zu Stimmungsschwankungen, emotionaler Instabilität und Aufmerksamkeitsdefiziten.
  • Außerdem erhöht sich das Risiko für Unfälle.

Das sind nur einige der Gründe, warum es sich lohnt, auch im Urlaub und auf Reisen generell für einen guten Rhythmus zu sorgen und das Schlafen nicht zu vernachlässigen.

Was du vor der Reise tun kannst, um gut zu schlafen

Ich selber bin das schlechteste Beispiel: Jedes Mal vor einer Reise bin ich so aufgeregt, dass ich nicht schlafen kann. Dementsprechend anstrengend sind dann auch meistens die Reisetage.

Achte darauf, alle wichtigen Vorbereitungen bereits sehr früh zu erledigen (Einpacken, Tickets ausdrucken, ..) damit du dich dann auch noch ein wenig entspannen kannst. Versuche genug Schlaf zu bekommen.

Gerade am Tag vor der großen Reise ist es sehr wichtig, gut zu schlafen, um erholt starten zu können.

1. Plane voraus

Dazu gehören ganz offensichtliche Dinge wie den Koffer zu packen und Flug sowie Hotelreservierungen zu bestätigen, aber auch Verabschiedungen von der Familie. Ein wenig Planung hilft dir sehr!

  • Dinge bis zur letzten Minute hinauszuzögern erhöht den Stress und kann dir den Schlaf rauben.
  • Denk auch daran dafür zu sorgen, dass du rechtzeitig zum Flughafen oder zum Bahnhof kommst.

2. Pack dir ein Schlaf-Kit

In dein Schlaf-Kit gehört: Ohrstöpsel, eine bequeme Augenmaske, evtl. eine Nackenstütze und Kopfhörer, um deine Lieblingsmusik hören zu können.

So bist du jederzeit bereit für ein Schläfchen! Im Nachhinein wirst du dich auf alle Fälle besser fühlen, auch wenn du dich nur für 20 Minuten aufs Ohr haust.

Übrigens sind weitaus mehr Orte dafür geeignet, als du vielleicht glaubst. So z. B. Wartehallen, Autofahrten (wenn du nicht selber am Steuer sitzt), aber auch im Flugzeug selber.

3. Trainier und iss richtig

Der Tag vor einer Reise ist für viele kein gewöhnlicher Tag – sollte er jedoch sein. Wer gut vorausgeplant hat, muss nicht am Tag vorher noch allerhand erledigen.

Achte auch darauf wie sonst zu essen oder zu trainieren. So sorgst du dafür, dass du auch in der Nacht vor der Abreise gut schläfst.

4. Zieh dir etwas Bequemes an

Auf Reisen sollst du dich vor allem wohlfühlen. Wer sehr oft und über lange Strecken reist, wird mit der Zeit auch seine Garderobe überdenken.

Was nützt es schick auszusehen, wenn beim Sitzen alles ziept und zwickt?

Tipp: Trag etwas Bequemes und locker Sitzendes. Am besten jedoch mehrere Schichten. Du weißt nie, ob es am Flughafen, im Flugzeug oder im Zug warm oder kalt ist.

5. Lass dich nicht stressen

Reisen sind von Natur aus meist anstrengend und chaotisch. Deshalb solltest du bereits vorab deine Einstellung dazu ändern. Oft kommt es zu Verspätungen – stell dich am besten gleich schon darauf ein.

Dann kannst du eigentlich nur positiv überrascht werden. Lass dich nicht unnötig stressen von Dingen, die du sowieso nicht ändern kannst.

Entspannt reisen – so geht’s

Reisen sind meist turbulent und unbequem – das kannst du nicht ändern. Dazu gehören lange Flüge, schlechte Sitzmöglichkeiten, Turbulenzen und verpasste Anschlussflüge.

Was du aber ändern kannst, ist deine Einstellung dazu. Lao Tse wusste bereits:

“Ändere deine Gedanken und dein Leben ändert sich.”

Hier sind ein paar Dinge, die dir sonst noch helfen können:

1. Mach es dir bequem

Nimm dazu am besten ein Polster oder eine dünne Decke mit. Oft lässt sich auch die eigene Jacke oder ein Schal als Überwurf verwenden, falls es auf der Reise kühl ist oder zieht.

Ein C-förmiges Kissen stabilisiert den Kopf und verhindert zusätzlich, dass du einen steifen Rücken bekommst. Wenn möglich zieh die Schuhe aus oder lockere zumindest die Schuhbänder. So kann das Blut wieder freier zirkulieren.

2. Trink genug

Besonders auf einer Reise tun sich manche Menschen schwer, ausreichend zu trinken. Gerade bei starker Zugluft oder der trockenen Luft im Flugzeug ist es essenziell, der Dehydrierung entgegen zu wirken.

Tipp: Verreise deshalb niemals ohne deine eigene Wasserflasche. Diese kannst du ganz leicht an Ort und Stelle auffüllen. So sorgst du außerdem dafür, dass du regelmäßig trinkst.

3. Triff eine gute Wahl bei der Airline oder dem Zug

Manchmal machen wir uns Reisen nämlich auch selber schwer. In dem Versuch ein wenig zu sparen oder um weniger lange unterwegs zu sein, entscheiden wir uns oft für die falschen Reiseanbieter.

Sowohl beim Fliegen, als auch beim Zugfahren kannst du dir meist selber aussuchen, welche Anbieter du wählst. Jeder weiß, dass Billigairlines zwar einen tollen Preis bieten, nicht unbedingt aber Beinfreiheit oder einen guten Service.

4. Schlafe mit Bedacht

Auch auf einer Reise kann dir ein kurzes Nickerchen helfen, dich frisch und erholt zu fühlen. Wichtig dabei: Übertreibe es nicht mehr Länge.

  • Auf kurzen Flügen solltest du auch nur ein kurzes Nickerchen machen. 15-20 Minuten sind hier absolut ausreichend.
  • Längere Flüge rechtfertigen auch längere Schläfchen – jedoch nicht länger als 30-45 Minuten.

Ansonsten erreichst du eine Phase tieferen Schlafes und fühlst dich nach dem Aufwachen noch müder. Verwende Augenmaske und Ohrenstöpsel, wenn du ein Nickerchen machst.

Wie du im Hotel besser schläfst

Die Wahl des richtigen Hotels und des dazugehörigen Schlafzimmers ist für viele heute fast genauso wichtig wie die Reise an sich. Sorge vorab dafür, dass sich dein Zimmer in einem ruhigen Bereich befindet.

Um auch an einem fremden Ort gut zu schlafen, solltest du versuchen so wenig wie möglich von deinen Gewohnheiten abzuweichen. Schlafe ungefähr gleich lange wie sonst auch und halte dich an die für dich empfohlene Schlafdauer. Viele Reisende neigen dazu mehr zu essen bzw. zu trinken, als zu Hause. Alkohol wird oft als Schlafverstärker missbraucht.

Dieses Verhalten beeinflusst auch unseren Schlaf auf negative Weise. Was du tun kannst, um auch im Hotel so gut zu schlafen, wie zuhause, erfährst du hier.

1. Wähle die richtige Unterkunft

Auch hier gilt: eine gute Vorbereitung erspart dir einiges an Ärger. Heute hast du zum Glück die Möglichkeit sehr viel bereits im Vorhinein in Erfahrung zu bringen. Im Internet auf diversen Vergleichsseiten, aber auch auf der Hotelwebsite findest du meist Informationen zu den Betten, zur Sauberkeit und zu anderen Eigenheiten.

Such dir deine Unterkunft mit Bedacht aus. Was ist für dich nötig, um gut zu schlafen? Manche benötigen vor allem Ruhe, andere sind auch sehr empfindlich im Hinblick auf Bett und Co. Vor allem für Allergiker gelten hier besondere Regeln, die wir in einem extra Artikel gesammelt haben.

2. Mach dir dein Bett zu eigen

Es ist nahezu unmöglich, sich an einem fremden Ort sofort wohlzufühlen. Aber du kannst vieles so anpassen, dass es leichter erträglich ist.

  • Du kannst ein eigenes Kopfkissen mitbringen, welches übrigens auch für die Reise nützlich ist.
  • Oft hilft auch ein Pyjama oder ein Paar kuschelige Socken.

3. Nutze dein Schlaf-Kit auch im Hotel

Meist reichen kleine Dinge um dir in einer fremden Umgebung den Schlaf zu rauben. Dazu zählen zum Beispiel andere Lichtverhältnisse, Geräusche oder auch Gerüche.

Diese Dinge beeinflussen uns, ohne dass uns das wirklich bewusst ist. Hier hilft dir dein Schlaf-Kit für die Reise. Ohrenstöpsel um Geräusche auszublenden, eine Augenmaske für mehr Dunkelheit und wer auch bei Gerüchen sehr empfindlich ist, kann sich eine Duftkerze oder Lavendelöl mitbringen.

4. Halte dich an deinen gewohnten Rhythmus

Natürlich herrscht im Urlaub oder auf Reisen ein anderer Tagesablauf vor. Gerade dies hat jedoch meist schlechte Auswirkungen auf das Schlafen. Obwohl es unwahrscheinlich ist, sich komplett an den üblichen Rhythmus zu halten, kannst du ein bisschen tricksen.

Oft lassen sich einfache Dinge nämlich ganz einfach so einplanen wie zu Hause:

  • Auch bei einer Zeitverschiebung oder einem anderen Zeitplan kannst du Essenszeiten und manchmal sogar Schlafenszeiten leicht anpassen.
  • Plane auch Meetings auf einer Geschäftsreise zu einer ähnlichen Zeit wie in der Heimat ein.

Auch wichtig: Selbst die reguläre Zeit deines Trainings scheint eine große Rolle beim Schlafen zu spielen.

5. Entspann dich vor dem Schlafengehen

Dazu gehören mehrere Punkte und auch hier solltest du dich an deiner gewohnten Abendroutine orientieren. Manche Menschen entspannen sich am liebsten zu ihrer Lieblingsserie oder hören Musik. Falls du auch dazugehörst, lohnt es sich diese mitzubringen.

Eine Stunde vor dem Schlafen solltest du jedoch nicht mehr auf einen Bildschirm starren. Um dich wohlzufühlen, kannst du eine warme Dusche nehmen oder ein Buch lesen. Es gibt eine Menge Tipps und Tricks, die dir helfen besser einzuschlafen.